움츠린 몸, 잠든 몸을 깨우는 단월드 뇌체조!!

<아침에 기지개 켜기>

 

 아침에 눈을 뜨는 순간의 기분, 잠자리에서 일어날 때의 생각이 하루 일과에 보이지 않게 영향을 미치게 됩니다. 누운 채로 기지개를 켜고 일어나 햇살이 들어오는 창가에서 떠오르는 태양의 에너지를 온몸으로 받아봅시다. 태양에는 흑점이 있습니다. 태양은 자신을 태워 태양계를 밝게 비춰줍니다. 누구에게나 약점이 있기 마련입니다. 그렇다고 해서 자신감을 잃을 이유는 없습니다. 크게 기지개를 켜고 자신감 있게 하루를 시작해 봅시다^^

 

1. 누운 채로 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고 다리도 쭉 펴면서 기지개를 켠다.

2. 양팔을 앞으로 쭉 펴고 양손을 깍지 낀 자세에서 허리를 좌우로 천천히 튼다.

3. 자리에서 일어나 햇살이 비추는 창을 바라보며 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.

4. 양손 손바닥이 아래로 향하게 해서 천천히 위로 들어 올린다. 기지개를 켜는 자세로 팔을 쭉 뻗어 뒤로 젖힌다.

5. 4를 반복하면서 동작을 점점 더 크게 한다. 팔을 뒤로 더 젖히고 무릎도 살짝 구부린다. 허벅지와 아랫배가 앞으로 살짝 나오게 해서 허리와 상체가 뒤로 약간 젖혀지는 것을 지탱하고, 허리와 허벅지 근육까지 긴장시킨다.

6. 숨을 들이마시면서 기지개를 크게 켜고, 내쉬면서 손을 천천히 내린다. 

4~6을 천천히 3회 반복한다.

 

 

TIP
 기지개를 켤 때 입꼬리를 올리며 빙긋 웃으면 금상첨화! 적당량의 햇빛은 우리 몸에서 비타민 D를 합성해 골격을 튼튼하게 해줍니다. 태양계에 살면서 생명의 근원이라 할 수 있는 태양을 이른 아침에 맞이하는 것 자체만으로도 생명력을 불러일으킬 수 있습니다.

 

 

 

<사무실에서 가슴 펴기>

 

 사무실에서 하는 운동이라면 컴퓨터 앞에 앉아 하는 손가락 운동이나 안구 운동을 하는 게 전부인 사람이 많을 것입니다. 나머지 신체 부위는 그다지 운동을 하지 못하게 됩니다. 그래서 사무실에서는 늘 몸이 찌뿌드드하기 쉬운데, 이는 몸을 움직이지 않고 머리만 많이 쓴 후유증이라고 할 수 있습니다. 오늘 단월드지기가 사무실에서 의자에 앉은 채로 몸을 최대한 움직이지 않고 상체를 푸는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

1. 앉은 자세에서 양발이 바닥에 닿도록 한 다음 허리를 곧게 편다.

2. 가슴 앞에서 양 손바닥을 마주 댄다.

3. 숨을 짧게 들이마신 뒤 아랫배에 힘을 주어 숨을 멈춘 상태에서 힘껏 손바닥을 민다.

4. 양 손바닥을 밀면서 팔 근육에서 가슴 근육으로 힘이 들어가고, 아랫배와 허리까지 긴장되는 것을 느낀다.

5. 숨을 참을 수 없을 때까지 힘을 주다가 숨을 내쉬면서 힘을 뺀다. 3~5세트 반복한다.

 

TIP

 이런 종류의 운동을 아이소메트릭 트레이닝isometric training이라고 합니다. 손바닥을 마주 대고 힘껏 밀면 겉으로 보기에는 움직임이 거의 없어 보이지만 실제로는 근육을 강하게 자극하고 있는 상태가 됩니다. 아이소메트릭 트레이닝은 일주일에 5%의 근력을 향상시키며, 10분간의 아이소메트릭 트레이닝은 1시간의 웨이트트레이닝 효과를 가져다 줍니다. 그러나 이 동작은 짧은 시간에 최대한의 힘을 발휘해야 하므로 고혈압, 심장병, 동맥경화 같은 증세가 있는 환자나 노약자는 하지 않도록 하는 것이 중요합니다.  

 

 

<마음을 안정시키는 가슴 펴기>

 

 가슴을 펴는 동작도 기운을 느끼면서 하면 한 차원 달라지게 됩니다. 마음을 안정시키고 싶을 때, 또는 이완된 기분을 느끼고 싶을 때, 되도록 조용한 장소에서 단월드 가슴펴기를 해보시는 것도 좋습니다.

 

1. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌다.

2. 무릎에 천천히 반동을 주면서 체중이 발바닥, 무릎, 허리에 고르게 실렸는지 확인한다.

3. 양손을 아랫배에서 가슴 쪽으로 천천히 들어 올리다가 어깨높이에서 손을 각각 양옆으로 민다. 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 해서 아주 무거운 벽을 밀어내듯이 천천히 힘 있게 팔을 뻗는다.

4. 동작이 익숙해지면 아랫배로 숨을 짧게 들이마시고 멈춘 상태에서 배에 힘을 주며 손을 양옆으로 지그시 민다. 힘을 쓸수록 무릎이 굽혀진다.

5. 천천히 3세트 반복하고, 반복할수록 호흡은 길게 동작은 천천히 한다.

 

TIP

 동작을 하면서 기운을 느끼는 것이 중요합니다. 기운을 느끼려면 천천히 힘을 쓰면서 힘의 중심이 아랫배에 잡혀 있도록 해야 합니다. 몸에 기운이 차면 가슴이 편안하게 펴지고, 여유 있는 자신감이 우러나오게 됩니다.