[단월드 건강] ★나만의 다이어트 노하우,명상법 공개★

[단월드 건강] ★나만의 다이어트 노하우,명상법 공개★

 

 

♣아침식사 거르지 말아야 할 이유?

 

시계유전자는 아침이 되면 잠에서 깨고, 밤이 되면 졸리는 것과 같은 인간의 생활리듬을 콘트롤하며, 아침이 되면 혈압이나 체온을 서서히 상승시켜서 낮 시간의 활동을 위해 준비시킨다.

이는 1일 약 25시간의 리듬을  가지고 있어 우리가 활동하는 하루 24시간의 생활리듬보다 한 시간 차이가 있다. <단월드 건강 명상>

 

 

 

 

 

 

♣아침식사 언제 얼마나 하는 것이 좋을까?

생활 리듬에는 개인차이가 있으나, 이상적인 아침식사 시간은 7시에서 8시 사이이다. 일반적으로 아침은 가볍게, 저녁은 푸짐하게 먹는 경향이 있지만, 다이어트를 위해서는 아침 점심 저녁의 식사 비율을 3대 3대 4 정도가 적당하다.

바쁜 아침에는 토스트나 커피로 간단하게 식사하는 사람들이 대부분이지만, 다이어트를 위해서는 탄수화물과 단백질을 잘 섭취하는 것이 좋다.

밥이나 빵 등 탄수화물은 뇌의 에너지원이 되므로, 아침식사에는 필수이다. 체온과 신진대사를 높이기 위해서는 시간이 없어도 간단하게 섭취할 수 있는 계란이나 치즈 등으로 단백질을 섭취해야 한다. 특히 채소와 과일을 곁들이면 영양의 균형을 유지할 수 있다.

아침에 먹은 것은 하루 동안의 활동 에너지로 소비되기 때문에 아무리 많이 먹어도 걱정할 필요가 없다. 몸의 기능을 향상시키고 많이 먹어도 지방으로 남지 않기 때문에 아침식사야말로 제대로 챙겨 먹어야 할 것이다.

 후텁지근한 날씨 속 오늘 하루를 열심히 보낸 직장인 A씨는 늦은 저녁 집에 들어와 말끔하게 샤워를 하고  양치도 하고 잠자리에 들 준비를 한다.

 잠도 안 오고 심심한 마음에 TV를 켰더니, 홈쇼핑이 똬! 밥 도둑 양념게장이 똬! 순간 당황해서 채널을 돌렸더니 토크쇼에서 야식으로 치킨이 똬! 게다가 내가 좋아하는 마늘 치킨이 똬!

 더 보고 있다가는 '멘붕(멘탈붕괴)'을 넘어 멘탈이 아주 그냥 사라질 것 같은 마음에 TV를 끄고 부리나케 잠자리에 누웠다. 그런데 이를 어쩐다. 잠이 안 온다.

다음 달에 친구들하고 경포대 가기로 했는데, 비키니도 곱게 모셔 뒀는데, 신세경처럼 디데이(D-day)만 바라보고 다이어트하고 있는데!<단월드 건강 명상>

 늦은 밤 배고픔에 울부짖는 위장 덕분에 잠 못 이루고 일어난 A씨는 결국 냉장고 앞을 서성이기 시작한다.

 뭘 먹어야 이 위장을 잠재우고 나도 잠잘 수 있을까. 방안에 걸린 비키니를 보니 아무거나 먹을 수도 없는 상황. 다이어트에도 무리가 가지 않으면서 긴 밤 A씨의 위장을 달래줄 야식을 준비했다.

 먹기 전에 우리 서로 하나만 약속하자. 하나만 먹는 거다.<단월드 건강 명상>

1. 토마토…100g당 16kcal, 다이어트를 위해 태어난 채소

 

 토마토로 말할 것 같으면 토마토의 팩틴성분이 위에 오랜 시간 머무르기 때문에 포만감이 길게 유지되면서도 100g당 칼로리는 16kcal에 불과한, 그야말로 엄청난 저칼로리를 자랑하는 다이어트 채소다. 덕분에 유명인들의 다이어트 성공기에서 빠지지 않고 등장하는 것 역시 토마토다.

 특히 토마토는 풍부한 유기산이 지방연소와 소화흡수율을 촉진시켜 섭취한 음식물의 체지방 전환율을 낮춰준다. 또한 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 피부노화 방지는 물론 건강하고 윤기 있는 모발유지, 신진대사 촉진까지!

 이래저래 잠자리에 들기 전 비키니를 바라보며 한 손으로 냉장고를 열고 싶은 욕망에 휩싸인 A씨에게 딱이다.<단월드 건강 명상>

 

2. 오이…변비에도 좋고 피부에도 좋고, 여름에 딱! 일세

 

 무더운 여름, 제철을 맞은 오이가 당신을 기다리고 있다. 오이는 앞서 언급한 토마토보다 한술 더 뜬다. 100g당 칼로리가 12kcal에 불과하다.

 10개를 먹어도 120kcal에 불과하다는 사실. 게다가 수분 함량이 95%나 된다. 이뇨제 역할도 하니 쉽게 붓는 체질이라면 오이를 먹고 붓기도 뺄 수 있다는 사실! 단, 잠자리에 눕기 전 화장실은 꼭 한 번 더 다녀오는 걸로.

3. 바나나…위장에도 좋고 불면증에도 좋고 노화 예방에도 좋아

 

 토마토나 오이보다는 좀 더 '뭘 먹었다'하는 느낌을 주는 것이 바로 바나나다. 그렇다 보니 100g당 칼로리 역시 토마토(16kcal)나 오이(12kcal)보다 높은 90kcal를 보인다.

 그래도 안심하라. 지금 당신의 머릿속을 떠다니는 밥 도둑 양념게장이나 마늘 치킨보다는 비교도 못할 만큼 가벼우니.

 우선 바나나는 풍부한 섬유질로 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다.

잠자리 들기 전에 딱이라고 할 수 있겠다. 게다가 비타민B 성분이 에너지 소모를 촉진시켜 하루에 소비되는 칼로리를 늘려준다. 즉, 살이 빠지는데 도움을 준다는 것이다.

 어디 그뿐이랴. 바나나가 익으면서 생기는 포도당이 소화불량과 위장병에 좋고, 바나나를 먹으면 생기는 뇌의 호르몬인 세로토닌이 신경을 안정시켜 불면증이나 스트레스 완화에도 탁월하다. 게다가 파이토케미칼 성분의 항산화 작용이 노화를 예방하는 데도 효능이 있다.

 단, 바나나를 먹을 때는 덜 익은 초록색 바나나를 먹으면 배탈이나 변비를 일으킬 수도 있다. 노란 껍질에 주근깨 같은 검은 점이 있는 것을 먹어야 맛도 달고 몸에도 좋다

최근 회사원 J씨는 올해 초에 세운 다이어트를 위해 채식 위주의 식단과 유산소 운동으로 5kg 체중 감량에 성공해 뿌듯하다. 그런데 지난해와 마찬가지로 두려운 것은 언제 또 생길지 모를 식욕과 ‘요요현상’이다.단월드 건강 명상>

전문가들은 ‘살을 빼는 것보다 중요한 것은 살이 다시 찌지 않게 유지하는 것이다’고 강조한다. 그렇다면 다이어트를 실패하게 하는 요인, 요요현상과 방지법에 대해 알아보자.

 

 

 

 

♣요요현상이 생기는 이유는?

 

다이어트를 위해 절식이나 단식을 하게 되면 섭취하는 칼로리양이 급격하게 줄어들게 된다. 이때 우리의 신체는 현재의 신체상태를 유지하려는 적응증상과 적은 에너지에 대한 생존반응으로 지단백리파제(adipose tissue lipoprotein lipase)가 활성화된다.

다시 말해 몸이 생존을 위해 기초대사량을 줄이고 식욕과 중성지방의 섭취를 촉진시키기 때문에 체중이 돌아가는 요요현상이 많이 발생하게 된다는 점이다.

최근 호주 멜버른 의대는 요요현상의 주범으로 인체 내의 호르몬을 밝혀내기도 했다. 연구팀은 비만 남녀 50명에게 8주 동안 하루 500~550 칼로리만 섭취하게 했다.

 8주가 지난 후, 다들 몸무게가 평균 30파운드(13.6kg)를 뺄 수 있었다. 그러나 1년~2년이 지나자 80% 이상은 요요현상으로 다시 살이 찐 것으로 나타났다.

연구팀은 “다이어트가 끝난 뒤, 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린 수치가 20%가량 높아진 반면에 식욕을 억제하는 호르몬, 펩티드는 오히려 수치가 낮아졌다"고 밝혔다. 이번 연구결과는 뉴잉글랜드의학저널(The New England Journal of Medicine)에 게재됐다.

 

 

♣생활습관 유지가 ‘관건’…단식의 경우 ‘보식’이 중요해

 

요요현상은 매일 부족한 영양소를 보충하기 위해 느껴지는 식욕을 어떻게 통제하느냐에 달려있다.

따라서 전문가들은 ‘생활습관 유지’가 중요하다고 입을 모은다. 이어 비타민 D 섭취에 좋은 햇볕 쬐기와 칼슘, 멜라토닌이 풍부하게 함유된 견과류, 채소 등을 섭취하면 좋다.

여성은 월경 전 증후군 극복이 중요하다. 요요현상에 노출되기 쉬운 월경 일주일 전에는 미네랄이 풍부한 미역과 조개류를 섭취해야 한다. 또한 적절한 수면관리가 필요하다.

이러한 모든 지침도 본인이 잘 지키지 않으면 한순간에 무너지는 법. 목표했던 다이어트 유지를 위해 칼로리 일기와 운동 일기 등을 작성해서 스스로 포기하지 않도록 하는 것도 좋은 방법이다.

한편, 단식의 경우는 음식을 먹지 않고 참기 때문에 결국 폭발해서 ‘요요현상’이 올수 밖에 없다는 지적도 있다. 따라서 단식을 하는 경우에는 전문가의 도움을 받아야 한다.

HSP명상단식원 김혜영 트레이너는 "최근 다이어트의 열풍에 따라 단식원을 많이 찾는다"며 "단식보다 중요한 것은 보식인데, 이 부분을 강조하는 곳이 많지 않다"고 말했다.

김 트레이너는 "단식은 효소단식과 생수단식으로 나뉘는데, 물만 먹는 생수단식도 6박 7일 교육기간에 4일만 하고 나머지는 보식만 한다. 그만큼 보식이 중요다"고 설명했다.

 

 

 

 

Tip. 다이어트 성공하고 싶다면 스트레스 관리가 중요하다!

도리도리 뇌파진동, 스트레스 해소에 탁월한 효과!

 

 

▶뇌파진동명상은 한민족 전통 육아교육법인 ‘도리도리’를 기반으로 한 한국뇌과학연구원 이승헌 원장이 개발한 두뇌활용법이자 명상법이다. 머리를 가볍게 좌우로 흔들어 주는 단순한 동작을 통하여 심신의 이완을 가져오게 하는 두뇌건강법으로 널리 알려져 있다.

 

     

1. 반가부좌나 책상다리를 하고 편안하게 앉아서 눈을 감는다.

의자에 앉아서 할 경우는 허리를 등받이에 기대지 말고 반득하게 세운다.

 

2. 어깨와 목에 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 흔든다.

처음 시작할 때는 한 번 움직일 때마다 3초 정도 걸릴 만큼 천천히 한다.

 

3. 의식적으로 같은 동작을 반복하면, 몸이 리듬을 타고 진동이 점점 강해진다.

고개가 좌우, 상하, 무한대로 자유롭게 움직인다.

 

4. 계속 집중하면서 진동이 목의 경추를 타고 척추를 따라 온몸으로 퍼진다.

 

5. 5분 정도 동작을 반복한 후 멈춘다. 몸의 움직임이 서서히 잦아들면 마음을 아랫배에 집중한다.

 

6. 내쉬는 숨을 길게 내쉰다. 세 번 반복한다.

 

 

 

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