한번에 모아보는 치매의 적, 단월드 기체조

2014년 기준 65세 인구 10명 중 1명이 치매 환자인 상황에서 치매는 더 이상 남의 이야기라고 생각하시면 안됩니다. 치매는 원인에 따라 알츠하이머성 치매, 혈관성 치매, 파킨슨성 치매, 알코올성 치매 등으로 나뉜다. 알츠하이머성 치매는 전체 치매의 50~70%를 차지하는 가장 흔한 유형으로 기억, 언어, 동작 같은 정신적 능력을 관장하는 대뇌피질이 얇아지고 해마가 쪼그라들어 발생하게 됩니다. 치매환자의 20~30%를 차지하는 뇌혈관성 치매는 고혈압이나 당뇨병, 술, 담배와 같이 뇌혈관에 해로운 환경으로부터 발생하게 됩니다. 문제는 60대 후반이나 70대에 들어 치매가 발생했다고 해도 치매의 싹은 이미 40~50대에 시작된다는 사실입니다. 치매는 20여 년에 걸쳐 서서히 진행되며 처음 15년은 체감증상이 전혀 없다고 합니다.

 

<뇌는 쓸수록 좋아 진다>
 우리는 나이가 들수록 뇌세포가 죽어서 머리가 나빠진다고 생각하게 됩니다. 하지만 뇌의 기능들도 상당부분 다시 살아날 수 있다는 것이 최근의 연구를 통해 밝혀졌습니다. 이것을 '뇌의 신경가소성'이라고 하는데 지식이나 경험이 쌓이면 새로운 신경이 성장하고 신경 연결망이 더해짐으로써 인간의 뇌가 변화하고 발달하는 능력을 말합니다. 나이가 들수록 신경세포 수가 줄어드는 것은 사실이나 뇌의 기능을 좌우하는 것은 뇌세포의 수와 무게가 아닌 뇌세포 사이의 연결고리인 시냅스이며, 시냅스의 수가 많을수록 뇌기능이 좋아지는 것입니다. 열심히 운동을 하면 근육이 만들어지듯 새로운 회로가 생성되어 뇌를 젊게 유지할 수 있습니다. 실제 뇌는 인체의 다른 장기보다 회복력이 좋다는 연구 결과들이 최근 학계에 많이 보고 되고 있으며 이러한 뇌가소성은 재활치료의 밑바탕이 되고 있는 추세입니다.

<뇌도 운동이 필요하다>
 뇌운동이라고 하면 흔히 머리를 써야 하는 바둑이나 장기 등의 놀이나 계산, 암기 같은 것을 떠올리게 됩니다. 그러나 뇌는 신체의 일부분으로 신체의 움직임은 신경세포망의 생성을 유도하기 때문에 뇌 기능을 전반적으로 향상시켜 주는데 도움을 줍니다. 다음은 대표적인 뇌 운동으로 뇌 반사구 손과 발을 이용한 운동과 목, 어깨 근육을 풀어주어 뇌 척수액의 순환을 도와주는 목운동, 노화에 따른 전두엽 피질의 감소를 막아주는 명상, 뇌와 몸을 연결하는 신경망을 재정비하는 스트레칭, 하체 근력을 키워 소뇌기능을 향상시키고 머리로 몰린 기운을 하체로 내려주는 신체운동을 한다면 더욱 뇌가 젊어지고 치매에서 멀어질 수 있을 것입니다.

 

 

★ 도형그리기 ★
눈동자로 다양한 도형들을 그리면서 관련 근육을 단련하게 됩니다.

 

1. 앉은 상태에서 왼손을 들어 검지로 천천히 원을 그린다. 시선을 검지를 향한다. 
2. 손을 바꿔 반대쪽도 실시한다.   
3. 같은 방법으로 △, ㅁ도 왼손, 오른손 한번씩 그린다. 동작은 천천히 눈동자가 끝까지 움직이도록 크게 그린다.

 

 

★ 도리도리 뇌운동 ★
누구나 잡념을 떨치고 싶을 때 머리를 좌우로 흔드는 습관이 있을 것입니다. 이는 자연적으로 행하는 동작으로 실제 머리를 가볍게 흔드는 것만으로 생각을 잠시 멈출 수 있습니다. 도리도리는 우리나라 전통 육아법에서 착안된 뇌운동법으로 어깨와 목의 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 흔드는 것만으로 뇌파를 안정시키고 머리가 맑아지면서 집중력과 기억력이 좋아지는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 한국뇌과학연구원은 도리도리 뇌운동(뇌파진동)을 3년간 도리한 사람 46명과 일반인 46명의 대뇌피질 두께를 분석한 결과, 명상그룹의 뇌에서 사고와 판단, 감정조절의 중추인 전두엽과 측두엽의 피질과 내측 전전두엽의 회색질과 백색질의 두께도 동시에 증가했다고 세계 신경과학분야의 탑 저널인 <SCN(Social Cognitive Affective Neuroscience)>에 발표했습니다.

 

 

1. 편안하게 앉아서 눈을 감는다.
2. 어깨와 목에 힘을 빼고 천천히 고개를 좌우로 흔든다.  
3. 처음에는 의식적으로 하다가 고개를 위아래로 움직이기도 하고, 원을 그리기도 하는 등 자연스럽게 움직이면서 1분 정도 실시한다. 숨을 길게 내쉰 후 다시 3회 반복해 준다.

 

 

★ 장운동 ★
노인성 우울증은 치매증세를 유발하게 되어있습니다. 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 95%가 제 2의 뇌(腦)라고 불리는 장(腸)에서 생성됩니다. 또한 장에 압력이 높이면 머리로 과도하게 몰린 기운을 내려주어 중풍 및 혈관성 치매예방에 효과적입니다. 또 장운동을 하면서 배의 움직임에 집중하는 것만으로 호흡명상의 효과가 있는데 호흡명상은 전전두엽의 피질이 퇴화하는 것을 예방하는데 효과적입니다.

 

 

1. 허리를 반듯하게 세우고 서거나 앉는다. 양손을 아랫배에 올려놓고 움직임을 관찰한다. 
2. 숨을 내쉬면서 배꼽이 허리에 닿는다는 생각으로 아랫배를 당겼다가 숨을 마시면서 한 번에 툭 놓는다. 100회 실시한다.   
3. 다시 배 앞에서 한번, 허리 뒤에서 한번 손뼉을 친다. 30회 반복해서 한다.