골다공증에 좋은 단월드 기체조 기마진동자세와 관절운동
골다공증에 좋은 기마진동자세와 접시돌리
골다공증은 '뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환'으로 최근 우리나라의 고령인구가 급증하면서 노인성 질환으로 더욱 주목받고 있습니다. 하지만 최근에는 과도한 다이어트와 인스턴트식품 섭취로 인한 영양 불균형, 음주, 흡연 등으로 인해 젊은 층에서도 빈번하게 발생하고 있습니다.
골다공증은 소리 없는 뼈 도둑이라는 별칭을 가질 정도로 골절이 생기기 전까지 특별한 증상이 없는데 작은 충격에도 쉽게 골절을 일으켜 고관절은 물론 손목뼈, 척추압박골절 등도 일으킬 수 있어 운동량이 적은 겨울에 특별한 주의가 요구됩니다.
골다공증을 예방하기 위해서는 식생활을 통해 적절한 무기질의 양을 보충하고 좋은 영양상태를 유지하면서 적당한 운동을 생활화하는 게 중요합니다. 골다공증은 우선 예방하는 운동과 일단 골다공증으로 진단된 환자에게 권하는 운동으로 구분됩니다.
◇골다공증 예방운동, '근력과 지구력운동'
근력운동은 골밀도를 증가시키는데 효과적입니다. 하지만 골다공증 예방을 위해서는 고강도 근력운동보다는 몸속의 진액이 뼛속까지 골고루 전해질 수 있도록 천천히 오랫동안 할 수 있는 운동이 좋습니다.
기마진동자세는
▲다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 하리를 폅니다.
이때 괄약근에 힘을 주면서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 유의합니다.
▲기마자세가 안정되면 상하반동을 주며 움직입니다.
▲효과를 더욱 증가시키기 위해서는 까치발자세와 상체 자세의 변화를 별도로 실시하는 것도 효과적입니다.
◇골다공증 환자를 위한 운동, '관절운동과 스트레칭'
골다공증 환자의 경우에는 관절의 가동범위를 높이고 자세교정, 스트레스 관리, 심폐기능 향상, 자신감 회복을 목표로 운동해줍니다.
접시돌리기는 국민대세 건강법인 접시돌리기는 동작 하나로 우리 몸의 주요 관절가동범위를 넓혀주고 척추를 지탱하는 코어근육 단련과 자세교정, 그리고 전신을 움직여서 심폐기능을 향상시켜줍니다.
▲오른발은 내밀고 왼손은 허리에 둔 채 손바닥에 접시가 놓였다고 상상하면서 화살표 방향으로 손바닥을 수평으로 움직입니다.
▲아래서부터 S자를 반대 방향으로 그리면서 대각선을 타고 머리 위로 올라가 머리 위에서 크게 원을 그립니다.
▲왼손과 오른손 번갈아서 10회씩 반복하고, 최대한 동작을 크게 해줍니다.
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